Цель настоящей статьи – сформировать правильное понимание проблемы лишнего веса, расставить приоритеты в решении этой проблемы и определиться с направлением движения на пути к похудению. А если коротко, то ответить на вопрос «Как правильно худеть?»
| А лишний ли вес? | |
| Не у всех, кто принял решение бороться с лишними килограммами, они, действительно, — лишние. Субъективная оценка своего тела часто не подтверждена объективными данными о наличии избыточного веса.Нередко в стремлении к физическому совершенству многие добиваются соответствия определённому образу, и всё что отделяет от него – считают лишним, и в этом случае достаточно коррекции фигуры с помощью нагрузки на определённые части тела. |
Поэтому:
| РАСЧЁТ ПО АНАТОМИЧЕСКИМ И КОНСТИТУЦИОНАЛЬНЫМ ПАРАМЕТРАМ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОЕГО СТАТУСА ПО ВЕСУ |
Для диагностики избыточного веса применяют индекс массы тела (ИМТ), который рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
ИМТ = Масса тела (кг) / рост (м²).
Если по результатам расчётов Вы попали в категорию – избыточный вес, то Вы должны понимать, что при сохранении привычного образа жизни и питания в будущем можно перейти уже в группу ожирения. Мероприятия по снижению веса необходимо начинать незамедлительно.
| МОТИВАЦИЯ |
Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача и выбранная программа экспресс похудения, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: «что нужно сделать?». А цель похудения должна ответить на вопрос: «Для чего необходимо всё это затевать?» В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя:
- Здоровье. Избыточный вес — это прежде всего угроза здоровью: риск возникновения различных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, нарушения опорно-двигательного аппарата, мочеполовой системы, поражение кожных покровов, эндокринные болезни.
- Расширение физических возможностей: облегчается выполнение обычных ежедневных физических нагрузок (легче подыматься по лестнице, выполнять домашнюю работу, просто ходить), возможность заняться любимыми видами спорта, активными видами отдыха, активным туризмом и т.д.
- И другие цели, которые у многих являются серьёзным стимулом:
— вернуть привычный гардероб,
— стиль одежды,
— быть в тренде модных тенденций,
— быть объектом гордости для себя и близких людей и т.д.
Когда цель определена, её нужно постоянно культивировать, чтобы в кризисные моменты, когда «опускаются руки», и есть соблазн остановиться на полпути, она сыграла роль скорой помощи для реанимации воли к победе.
| ВЫЯСНЕНИЕ ПРИЧИН ЛИШНЕГО ВЕСА И ИХ УСТРАНЕНИЕ |
Сразу нужно принять к сведению, что правильно это делать под руководством грамотного медицинского куратора. Основная причина появления лишнего веса в том, что поступление энергии с пищей превышает её расход и она кумулируется в жировых клетках (адипоцитах). А это может быть следствием нескольких факторов.
| Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. |
Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Если откладывается лишнее, значит оно в избытке поступило с пищей. Самый простой и эффективный способ адекватно оценить свой обычный рацион – ведение пищевого дневника в течении 2 недель. В нём должны быть отражены:
- время приёма пищи,
- объём и состав принятых блюд,
- количество выпитой свободной жидкости,
- время и количество употреблённого алкоголя.
Для дальнейшего анализа и работы по выработке правильной пищевой привычки также пригодится информация и об условиях принятой пищи (после психологического стресса, перед-после физической нагрузки). Анализ пищевого дневника и корректировки рациона должны проводиться специалистом в области диетологии на основании расчёта суточной потребности для конкретного человека, поскольку при этом учитываются индивидуальные характеристики, физиологические особенности, бытовые нагрузки, использование автомобиля для передвижения, уровень физических спортивных нагрузок и т.д. Важно правильно распределять энергоёмкость рациона в течение дня: прием пищи с наибольшим количеством калорий должен приходиться на период суток с максимальной физической активностью, когда они могут быть полностью использованы. Распространённые ошибки в режиме питания:
- отсутствие завтрака,
- перекусы «на бегу»,
- ужины, которые по энергоценности иногда превышают дневную физиологическую потребность.