Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.
Принципы кросс-тренинга
До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.
Основные принципы кросс-тренировки таковы:
- Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
- Свести к минимуму перерывы между подходами.
- Включить в программу тренировки на все группы мышц.
- Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
- Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
- Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
- Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.
Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту
Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.
1) Разминка
Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:
- бег;
- приседания;
- отжимания;
- прыжки со скакалкой;
- подтягивания.
Оптимальное время разминки — 15 минут.
2) Активная фаза
Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.
3) Заминка
Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:
- бег;
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- наклоны и повороты корпуса.
Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КРОСС-ТРЕНИРОВОК
Многих привлекает возможность заниматься кросс тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.
- Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
— Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов. - Удобный график и продолжительность тренировки
— Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю. - Нет рутины
— К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными. - Ниже риск получить травмы
— Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта. - Укрепление различных систем организма
— Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды. - Укрепление организма в целом
— Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц.
Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.
- Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
- В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
- Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
- Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.